Hvað er ketó mataræði, hvernig hefur það áhrif á þyngdartap og vellíðan og hvaða mat er hægt að borða?
Þúsundir manna um allan heim borða feitan og kaloríuríkan mat og bráðna bókstaflega fyrir augum okkar. Í fararbroddi í alþjóðlegu þyngdartapi er ketó mataræði. Nýmóðins matarháttur þar sem þú getur aðeins borðað prótein og fitu, að öllum kolvetnafæði undanskildum.
Það virðist sem það sé ómögulegt fyrir nútíma, virkan mann að lifa án kolvetna, því það er glúkósa úr korni, ávöxtum og sælgæti sem gefur líkamanum eldsneyti. En ketó mataræðið hefur sannað hið gagnstæða: þú getur fengið orku úr fitu en samt léttast og verið heilbrigð.
Ketogenic diet, ketogenic diet (eng. Ketogenic diet) er lágkolvetnamataræði með hátt fituinnihald og hóflegt próteininnihald.
Fyrsta ketó mataræðið var þróað árið 1921 á Mayo Clinic af Dr. Wilder til að meðhöndla flogaveiki hjá börnum: kolvetni ollu oft flogum, en ketónar ekki. Og á áttunda áratugnum þróaði Robert Atkins ketógenískt megrunarkúr sem hefur náð gríðarlegum vinsældum undanfarin ár vegna virkni þess og ávinnings.
Ketón eru hollari en glúkósa
Af hverju, þegar við höfum engan kraft, viljum við súkkulaði? Vegna þess að súkkulaði er kolvetni sem er breytt í glúkósa sem aftur gefur líkamanum orku. Það kom í ljós að ef þú takmarkar líkamann frá kolvetnum og glúkósa byrjar lifrin að breyta fitu í ketónlíkama. Þeir komast inn í heilann og verða algjör orkugjafi í stað glúkósa. Því færri kolvetni sem þú borðar, því meira af ketónum framleiðir líkaminn þinn.
Ketón hafa marga kosti fram yfir venjulegt glúkósaeldsneyti. Þeir auðga líkamann með súrefni, auka orku og styðja við heila og hjarta. Ketón sameina eiginleika bæði fitu og kolvetna, sem er ástæðan fyrir því að þú finnur fyrir orku og er fullur af ketó mataræði. Þetta hjálpar til við að sameina ketó mataræðið með hléum föstu, þar sem það er engin hungurtilfinning og þú getur komist af með tvær máltíðir. Við the vegur, á ketó mataræði þarftu ekki að þvinga þig til að borða eins og venjulega: morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Hlustaðu á líkama þinn og borðaðu þegar þú virkilega vilt.
Ferlið við að brjóta niður fitu og breyta henni í ketón kallast ketósa. Að sögn næringarfræðinga hefur það marga kosti. Það hjálpar til við að lækka insúlín, fjarlægja lifrarfitu, bæta vitræna frammistöðu og skap, lækka blóðþrýsting, auka orku og draga úr bólgu. Og síðast en ekki síst, magafita hverfur og húðin hreinsar upp! Þú verður heilbrigðari, fallegri og grennri.
Keto mataræði: hugsanlegir fylgikvillar og ókostir
- Hægðatregða. Þess vegna þarftu örugglega að borða mikið af grænmeti og grænmeti.
- Hugsanlegir nýrnasteinaraf völdum oxalöta (sölt og esterar oxalsýru.). Þess vegna þarftu að borða spínat með varúð. Betra að drekka meira vatn með sítrónu.
- Svefnleysi og pirringur vegna skorts á næringarefnum.
- Útbrot vegna skorts á B2 vítamíni.
- Lykt af asetoni úr líkamanum, þvagi og munni vegna mikillar aukningar á ketónum. Til að lágmarka þetta þarftu að drekka meira hreint vatn.
- Ketónblóðsýring - þegar líkaminn oxast vegna mikils fjölda ketóna.
Það mun taka tíma fyrir líkamann að aðlagast nýju næringarkerfi. Á upphafsstigi er svefnhöfgi, þarmavandamál og minnkuð athygli möguleg. Einnig, þegar líkaminn fer í ketósuástand, minnkar þyngd verulega fyrstu vikuna: umfram vatn og fita tapast. Frá og með annarri viku heldurðu áfram að léttast, en ekki svo hratt.
Sykursjúkir, barnshafandi konur og fólk með veikt ónæmiskerfi þurfa að fara varlega með ketó mataræði. Einnig ættu aðdáendur virkra íþrótta ekki að láta keto mataræðið hrífast - þú gætir ekki reiknað út styrk þinn og munt ekki geta æft.
Keto mataræði: Lykilfæði
Grunnur ketógen mataræðis á dag:
- 75% - fita,
- 20% - prótein,
- 5% ekki meira en 25 grömm) - kolvetni.
Þú getur blandað hvaða vöru sem er á listanum og búið til rétti sem henta þínum smekk og óskum.
Hvað getur þú borðað á ketó mataræði:
- Olíur (kókos, ólífu, ghee, smjör, avókadóolía).
- Kjöt (alifuglakjöt, svínakjöt, nautakjöt, beikon, lifur og innmatur). Má borða með húð og fitu.
- Fiskur og sjávarfang (lax, silungur, bleikur lax, chum lax, kavíar, rækjur, kræklingur, smokkfiskur, þorskalifur). Því feitari sem fiskurinn er, því betra.
- Egg (kjúklingur og kjúklingur).
- Grænt grænmeti (blómkál, spergilkál, kúrbít, kúrbít, grænar baunir) og grænu má borða í ótakmörkuðu magni. Útiloka kartöflur, rófur og gulrætur, skammta lauk og hvítlauk.
- Ósykraðir ávextir, ber og sítrusávextir.
- Avókadó, kókos.
- Sveppir
- Kókos eða möndlur mjólk án sykurs
- Fullfeitar mjólkurvörur (sýrður rjómi, ostar, rjómi, kotasæla). Mjólk - sjaldan, má bæta við kaffi.
- Hveiti (kókos, möndlur, hörfræ).
- Krydd og salt, balsamic sósa.
- Hnetur og hnetusmjör án sykurs (30-50 g á dag, ekki meira).
- Fræ (chia, hör, sesam, graskersfræ) og spíra - gagnleg plöntunæringarefni.
- Jurtate, kaffi.
- Próteinhristingar og stangir án sykurs og glúkósa.
Allt korn, sojabaunir, belgjurtir, sælgæti og hveiti eru bönnuð!
Keto mataræði: matseðill fyrir vikuna (valkostir)
Morgunmatur:
- Svínafeiti með kryddjurtum og eggjahvítum
- Egg með avókadó og laxi
- Omelette með sveppum og grænmeti
- Hrærð egg með osti og tómötum
- Kotasæla með hnetum, fræjum og berjum
- Eggjapott með beikoni, spínati og osti
- Möndlumjöl og kókosmjólkur pönnukökur
Hádegismatur:
- Gufusoðið spergilkál og 200 g af hvaða kjöti sem er
- Pottrétt úr svínahakki, osti og eggjum
- Blómkálsmauk og kjúklingabrauð
- Fylltir sveppir (pipar) með sýrðum rjóma
- Kjúklingasúpa með sellerí og bræddum osti
- Quiche með laxi og spergilkál (með möndlu- eða hörfræmjöli og psyllium) + þú getur fyllt kökuna með hvaða kjöti sem er, lifur, með því að bæta við rjóma og osti.
- Nautakjöt með grænmeti
Kvöldverður:
- Ostakökur með kókos og hnetum
- Kjúklingavængir með soðnum sveppum í kókosrjóma (eða einhverju öðru)
- Gufusoðinn lax (chum lax, bleikur lax, silungur), grænar baunir og brokkolí
- Soðinn kúrbít með papriku og kalkúnbroddgeltum
- Egg, þorskalifur og heimagert majónes
- Kjúklingaflök með osti og kryddi
- Kúrbítspasta með nautahakk, pipar og osti, steikt í jurtaolíu.
Keto mataræði er góð leið til að missa aukakíló og bæta líkamsheilsu þína. En fyrir langtíma matarmynstur skaltu velja hollt mataræði sem inniheldur prótein, fitu og kolvetni. Þá ertu alltaf í formi og í góðu skapi!